Аскольд Суровецкий Программы
Суровецкий - кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу 1995 г, заслуженный тренер РС (Я) 1997 г, заслуженный тренер России 2000 г. Помимо атлетизма занимался также 22-мя видами спорта, имеет разряды по 12 видам спорта. Лучшие спортивные показатели Суровецкого А.Е. До 75 кг: приседание 200 кг, жим лежа - 140 кг, становая тяга - 262,5 кг, сумма - 585 кг. Является тренером Призеров и Чемпионов Москвы, России, Европы, Мира, воспитал мастеров спорта международного класса: Ярослава Чоповского, Марину Борисову, Ирину Неустроеву, а также заслуженного мастера мастера спорта Максима Гурьянова.
Достаточно авторитетный человек. Кто тренировался по его программе, как результаты? Вопросы: 1.Программа тренировки Присед + Тяга накладывается на программу Жима №1 и №2 и выполняються одновременно? 2.Три раза в неделю Жим, Присед, Становая, успевают отдохнуть мышцы? 3.10-15 подходов реально выполнимы?
См.вложенный файл. Удивляет то, что по принципам Фалеева становая делается не чаще чем 1 раз в неделю, присед и жим 2 раза. При этом по Суровецкому Жим, Присед и Становая 3 раза в неделю и все кто пробовал заниматся по Суровецкому говорят: 'Это сила', 'Реальная прибавка 5кг'., короче хвалят. Как с восстановлением? Травм при выполнении становой 3 раза в неделю не было?
Бесплатные программы для Windows 7,8,10, Mac os: антивирусы, браузеры, текстовые и графические редакторы, ридеры книг, скачивание. СофтоФерма – место, где вы можете с лёгкостью выбрать и скачать любые, самые лучшие, бесплатные программы для своего. Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого: Системы тренировок, техника выполнения упражнений с точки зрения ЗТР. Программа Присед/Тяга 'ПТ12. Программы тренировок по пауэрлифтингу: Программы тренировок Суровецкого А.Е. Суровецкий Аскольд Евгеньевич Назад Система.
Во-первых, присед и тяга по Суровецкому делаются три раза в ДВЕ недели, чередуясь Во-вторых, три приседа (тяги) - разные. Легкие тренировки реально легкие, средние малообъемны, тяжелые - синглы. Поверь, это гораздо проще, чем грузиться 5х5. Ну, и для меня лично, продуктивнее.
Файлик прикреплен в начале темы. В архиве несколько программ, см.surov, лист приседтяга. Все правильно пересчитал, 16 недель, в один день выполняется только одно упражнение либо присед, либо тяга + жим система1 чередуется с системой 2. Пугает малое количество повторений, прога рассчитана 100% на увеличение силы. Можно ли модернизировать программу на увеличение массы добавив кол-во повторов в каждом подходе?
Зачем что то выдумывать, да еще и для набора массы, да еще и переделывая системы Суровецкого? Суровецкий - это ЗТР по лифтингу! Лифтинг, насколько мы знаем, это силовой вид спорта, вот как раз силу и нужно развивать! Суровецкий, как я понимаю, за счет своего многолетнего опыта, опыта своих коллег и учеников наработал тонны информации и систем).
На форуме, где он консультирует, лежат голые схемы, которых стоит придерживаться, НО. У каждого, кто проходит его системы должна быть голова на плечах и стоит вносить поправки уже под свои ощущения и стиль жизни.
Ну вот к примеру, возьмем самое банальное. Допустим в Понедельник у нас Тяжелейший жим, допустим синглы с практически максимальным весом. После того, как вы выложились в таких жимах, я думаю вас будет колбасить последующие 2-4 дня.
Под словом колбасить будем подразумевать как боль мыщц, связок, так и усталость ЦНС. А вот в четверг по программе Суровецкого, к примеру, у нас стоит Жим со средней нагрузкой. Я так подразумеваю, что у Вас после понедельника сил, да и желания на такой жим будет не очень много)).
Да, вы сможете все это прожать, по запланированной схеме, но зачем??? Если к примеру можно тупо отложить среднюю тренировку по жиму и провести легкую? Ну и по теме вопроса)) Для набора массы нужно использовать, уж точно не системы Суровецкого. Я объективен. Мне 28, рост 190, вес 76, тонкая кость.
Понятно что телосложение больше легкоатлетное чем тяжелоатлетное. Моя цель хорошо подкачаться, быть здоровым и сильным. Сейчас Пр 5.8/87, Жим 5.5/70, Ст 5.8/95.
Фото месяц после возобновления тренировок: При чем тут объективен и не объективен? Ты сам себя уже загоняешь и настраиваешь себя на то, что ты неудачник, разве так можно? Я тоже в прошлом году в зал пошел и весил при этом 132+ кг, сейчас вес колеблется 99-102 кг. А по началу тоже казалось, что я никогда не расстанусь с этим жиром))). Потом началась ломка от того, что похудел и результаты упали к чертям собачьим. Но вес вроде стабилизировался и все стало налаживаться!
P.S.: надо верить в себя и все всегда будет получаться! Ну, и для меня лично, продуктивнее. Для меня тож продуктивнее, два раза в месяц работать с 1ПМ и выше - организм не боится больших весов. Но и к восстановлению надо подходить с умом и со всей незапрещенной фармацевтикой, ну и минимальная экипа для страховки (пояс для поясницы, бинты для всего остального).
Щас правда получился рваный график тренек целый месяц - учеба и сертификация однако, но силовые держатся на месте, не падают, в основном были средние тренировки по АЕС, но и тяжелые пару раз провел. Цикл Хэтфилда меня убил напрочь, сил вообще не было, и тонуса ноль, к прежним весам возвращался два месяца, а интуитивка как минимум держит постоянно в достигнутой форме. Удивляет то, что по принципам Фалеева становая делается не чаще чем 1 раз в неделю, присед и жим 2 раза.
При этом по Суровецкому Жим, Присед и Становая 3 раза в неделю и все кто пробовал заниматся по Суровецкому говорят: 'Это сила', 'Реальная прибавка 5кг'., короче хвалят. Как с восстановлением? Травм при выполнении становой 3 раза в неделю не было? У меня знакомый недавно по Суровецкому занимался. Так вот пожал 140кг пару раз,при сообственом весе 69кг. Жал три раза в нд,приседал мало и редко,аналогично тянул!!!
Прибавка колосальная,вот только после цыкла получил травму локтя,гов -Из за трех разового жима!!! Вот вам и программа ефективная но травмоопасная. Вопрос первый. Имеет ли смысл в дожимах (программа №1) увеличивать вес, а не количество повторений? Вопрос второй. Имеет ли смысл программу №2 сделать как период отдыха от тяжелой (скажем прямо очень тяжелой) программы №1.
Можно и вес увеличивать. Так мы тоже делаем, но не по этой программе.
Программы Для Компьютера
Поэтому эти две программы я предлагаю чередовать. Доброе время суток.
Занимаюсь я примерно полтора года (без тренера) и достиг результатов 105/60/120 при весе 63кг и росте 183 (теломложеие скорее похоже на теловычитание). И вот хочю я задать вопрос Аскольду Евгеньевичу: гдето я слышал, что при таком росте и с такой массой тела на серьёзный результат расчитывать не стоит, на сколько это правдивыое утверждение? И если это утак, то можно ли поправить ситуацию и каким образом? Заранее благодарен. При нынешнем вашем состоянии, конечно, о серьёзных результатах речи не может быть. Да, можно постепенно прибавлять, но главное в том, что ваш вес несоответствует росту. И первым делом надо заниматься тренировками на увеличение мышечной массы.
Соответственно и питание. Вместе с увеличением веса будут продвигаться и силовые результаты. Аскольд Евгеньевич, позвольте задать уточняющий вопрос. Подсобку к жиму в какие дни лучше делать, так наз. Легкие, средние или тяжелые? И сколько раз в неделю? Жим с паузой делать после 80% 2х3 идущих в программе или после них, но с меньшим весом?
Смотря какая подсобка. В лёгкие и средние дни только растяжка (с помощью разводки рук). Ну и спина, задняя дельта, бицепсы. В тяжёлые дни дополнительно к разводке-растяжке можно делать трицепс. Но я должен здесь оговориться.
Стандартной подсобки для всех не может быть. Только одно-два движения.
Подсобка - это дело индивидуальное. Кому-то одно надо акцентировать, кому-то другое. Жим с паузой. Если вы говорите про систему Ж№1, то там ведь как раз и есть жим с паузой. Добрый день Аскольд Евгеньевич! У меня два вопроса по вспомогательным упражнениям с точки зрения чистого жимовика (не пауэрлифтера). Требуется ли жимовику делать упражнения на мышцы-антагонисты по отношению к целевым (например, качать бицепс) для якобы «некой стабилизации» или, как и штангисты, мы должны избегать подобных упражнений?
Существует ли перечень основных упражнений, которые требуется выполнять жимовику (помимо самого силового жима лёжа) в обязательном порядке в течение всего годового цикла? Или, различные тренера по разному смотрят на содержание средств тренировок в годовом цикле?
Из антагонистов для жима фактически является только бицепс. Ну, а что его избегать? Только не увлекаться. По крайней мере, не помешает. Перечня, как такового, естественно нет.
Потому что каждый тренер сам рекомендует свой набор движений тому или другому спортсмену индивидуально или в общем. Упражнений может быть очень много и могут придумываться ещё. По себе знаю.
Главное знать, на какие мышцы должно идти дополнительное воздействие. А тогда уже смотришь, что подойдёт из различных упражнений. Добрый день Аскольд Евгеньевич! У меня вопрос по ОФП.
Что должно включать в себя ОФП для чистого жимовика? У штангистов это прыжки на коня, в длину, бег на 30 м, т.е.
В основном ноги. А нам, выходит, надо трицепс-дельты-широчайшие грузить в подготовительный период? Брусья на скорость без веса? Отжимания от пола скоростные?
Лазанья по канату и различным лесенкам? Турник без веса? Или 'нафиг' ничего этого не надо? Может можно прогрессировать успешно и без всего этого?
В подготовительный период на трицепс - дельты - широчайшие можно больше работать. Это правильно.
Упражнений много есть. Но вот 'лазить' никуда не надо, и турник можно 'на фиг'. А скоростные и силовые отжимы лучше чередовать. А последняя фраза тоже верна: прогрессировать можно и без всего этого. Прокручивать жимовые системы снова и снова. Аскольд Евгеньевич, почему к подтягиваниям на турнике плохо относитесь? Разве это упражнение хуже других?
Здесь много разных нюансов. Я не обо всём, наверно, смогу сказать, но всё-таки. Я веду речь не о том, что подтягивание хуже, а том, что его делать вообще не нужно. В юности мой основной вид спорта был спортивная гимнастика. И вам должно быть понятно, что о подтягиваниях я могу говорить со знанием дела. Я сейчас могу назвать 7 видов подтягивания, не считая темпов исполнения. О каком подтягивании будем вести речь?
Допустим, о самом обычном: средним хватом сверху подягивание к груди. Для жима требуется объём широчайших. Для объёма требуется не менее 8 повторов. Вы видели когда-нибудь 'тяжа', подтягивающегося вообще, а не то, чтобы по 8 раз? Может есть, но это редкость. А жмут они много.
Значит, подтягивания им не нужны. Вес в подтягивании получается не меньше собственного. А с таким весом не каждый может. Но жим у них всё-равно будет расти. Значит подтягивания им не нужны. В подтягивании широчайшие получают сильное растяжение, а для жима этого не надо. Далее и пожалуй главное.
Никогда я не видел у лифтёров правильной техники подтягивания. Искажение движения приводит к его бесполезности или по-крайней мере к малой эффективности. Вот поэтому и ещё по другим моментам я против подтягиваний для лифтёров. Главное в подборе подсобки: рациональность, а не большая затрата сил без необходимости. Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич. Возник вопрос по проходке. Я всегда на проходке делал шаги между весами по 5 кг., но один бывший штангист посоветовал идти по 2,5 кг.
Как бы Вы посоветовали делать проходку? И можно ли в качестве разминки перед проходкой в приседе и тяге использовать разминку из жимовой программы? Спасибо за ответы! Совет был правильный! Я тоже всем говорю, чтобы проходку делали с прибавкой по 2,5 кг. Это не соревнование, а просто рабочая проходка.
Более точно выявляется максимальный вес, реальный на фоне тренировочной нагрузки, так как в дальнейшем надо тренироваться, исходя именно из такого веса. И дальше правильно: разминку в приседе и тяге надо делать тоже так, как в жиме. Вот оптимальные подходы и повторы для тренировок и рабочих проходок: 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3, 92%/2, 100%/1. Для соревнований немного по другому. Аскольд Евгеньевич у меня перетренированность что посоветуете?
Подход может быть разный. Если это в лёгкой форме, то просто снижение весов и работа только 'в удовольствие'. Но может быть и тяжёлая усталость (апатия, бессоница, отсутствие аппетита и пр.). Тогда только полный отдых до тех пор пока не потянет в зал. Аскольд Евгеньевич, можно отсюда подробнее? Коротко о приседании. Разделите тело на три части: - верх = плечевой пояс и спина до поясницы.
Задача верха - удерживать любой вес. Значит он должен быть всегда жёстко закреплён.
В любом положении тела: стоишь, сидишь, спина прямая или в наклоне. середина = поясница и таз. Это подвижная часть - таз должен стремиться к центру тяжести.
А при его движении вперёд не может быть прогиба в пояснице. Поэтому поясница не должна быть жёстко закреплённой, а позволять двигаться тазу куда надо. низ = ноги.
Рабочая часть. Вся работа производится ногами. Не должно быть их расслабления в любом положении. Аскольд Евгеньевич! Вопрос по циклу гусеница в каких случаях рекомендуете ее применять и какую подсобку, в частности на трицепс и плечи, порекомендуете?
Эту систему можно применять в различных случаях. Например, 1). Когда нет перетренированности, но застой в продвижении. Когда хочется прогрессировать, но без частого выхода на околомаксимальные веса. Когда хочется отойти от тяжёлых систем, но не потерять результата. На трицепсы традиционно: брусья, блок, французский жим (если не болят локти).
На плечи: разводки, подъёмы рук вперёд. И общее: пулловер. Конечно, не всё сразу в одной тренировке, а распределять. Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич.
Скачал и посмотрел систему - гусеница. Я правильно понял, что это тоже Ваша система? Хотелось бы уточнить: какие разминочные подходы в ней делать, используется она только на жим или на все три движения. И как бы её можно было увязать с базовой программой на 16 недель(нет ли укороченного варианта)?
Спасибо за ответы. Да, система моя. В разминке использовать типовую схему (я о ней уже упоминал): 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3, 92%/2. То есть, если основной подход идёт, например, на 87%, то разминочные будут такие: 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3. Можно так сказать: делать все разминочные подходы, которые идут до основного веса. Видно по-моему сразу, что система цельная. Укоротить её можно только если выполнять не 5 подходов, а 4.
Тогда с проходкой получится 16 тренировок. Базовая программа тут не при чём: она предназначена для сочетания приседа и тяги. А жимовые системы в ней могут применяться любые. Аскольд Евгеньевич вы же понимаете, что всякая нагрузка индивидуальна.Кто-то востанавливается несколько часов, а кто-то несколько суток. У кого-то присед востанавливается по 3-4 дня, кто-то жмет каждый день с разной интенсивностью.Возможно ли приработка програм под свой организм?
По мне лучше гусеница (смысл тяжелого и легкого дня), невозможно постоянно идти вверх Отвечу так. Я знаю, что мой организм по природе своей ленив. Мне бы, как собаке или кошке, пожрать бы да полежать на подстилке.Сколько мы видим на улицах таких, опустившихся до уровня примитивных животных, людей. Но мозги мои не дают мне лениться. Всё время куда-то тянут, заставляют что-то делать.
Иду вот и поднимаю штангу. А потом болят мышцы. И думаю, что делать. Вроде надо через день тренироваться, а они ещё болят. Значит думаю, ещё не восстановился - отдохну ещё. Через три дня потренировался.
Опять мышцы заболели. Снова надо три дня отдыхать. И делаю вывод, что организм у меня такой. Всё - это тупик! Не организм такой, мозги такие.
Вместо того, чтобы держать организм в необходимом режиме для развития его тренированности, позволяем ему расслабляться под видом недовосстановления. Очень распространённая позиция и заблуждение о восстановлении. Любой из нас восстанавливается за 48-72 часа. А болевые ощущения совершенно не значат, что ещё не восстановился. Они должны быть, ведь мышцы получают нагрузку и реагируют.
Болевые ощущения создаются некоторыми выделяемыми мышцами веществами при их работе, а сами мышцы остаются теми же. Они могут выполнять по-прежнему любую работу, только мы не хочем терпеть какой-то боли.
Хотя можем, если потребуется. Всё это я к тому, что ВОССТАНОВЛЕНИЕ каждый понимает по-своему и чаще всего неверно. И последнее: что вам кажется лучше, то и делайте.
Я же не заставляю вас делать что-то. Но уж если вы взяли мою программу, то её и придерживайтесь, как рекомендуется. Не понравится - ищите другую. Лично я, например, получил неплохой (для себя) результат по вашим жимовым системам №1+№2, однако в последнее время прогресс затормозился и было бы интересно узнать другие варианты.
Естественно без всяких претензий на безусловную эффективность. Для желающих разнообразия в жимовых тренировках предлагаю ещё одну систему под кодовым названием 'ДПСМ' (Динамика + Пауза + Скорость + Максимум). Кстати, на основе рекомендаций Луи Симмонса. Состоит из двух микроциклов. Микроцикл из 4-х тренировок.
(Указываю основные подходы). Первый микроцикл: 1). 85%/ 4 по 3 повтора. 75%/ 4 по 3 повтора (с паузой 3 сек на груди). 65%/ 10 по 3 повтора ( с отдыхом между подходами не более 30 сек). Выход на максимум и более.
( После третьей тренировки должно пройти не менее 3-х дней). Второй микроцикл: 1). 85%/6 по 3 повтора. 75%/ 6 по 3 повтора (с паузой 3 сек на груди). 65% + 2,5 кг/ 10 по 3 повтора (с отдыхом не более 30 сек).
Выход на максимум и более. (После третьей тренировки не менее 3-х дней). Продолжение: микроциклы повторяются с добавлением веса 2,5 - 5 кг. Аскольд Евгеньевич еще один вопрос когда занимался по системам№1 и №2 не делал никакой подсобки для груди(ни трицепс,ни плечи)только делал брусья с весом 4.4,а вот в системе 'рекорд' есть ли смысл внести упражнения для этих групп мышц или нет.(может какие жимы для плечей или блок для трицепса) В системе 'Рекорд' я включаю обычно в те дни, когда есть дожимы - дополнительно трицепсы, а в другие дни - дельты и грудь. И ещё всегда можно делать на широчайшие, заднюю дельту и бицепсы. Аскольд Евгеньевич, подскажите какие проценты для разминки при прохождении 'Гусеницы'? Вопрос о разминке - это то, о чём я ещё хотел рассказать.
В тренировке разминка играет важную роль. В пауэрлифтинге мало внимания уделяют специальным разминочным упражнениям. Поэтому здесь разминкой являются несколько первых подходов с последовательным повышением веса штанги. Значит к этим подходам должно быть серьёзное отношение.
Они предназначены не только для разогрева мышц, но и для подготовки связок к большим весам, а также для отработки техники движения. Поэтому нельзя эти подходы делать беспечно, лишь бы быстрее 'отмахать'.
У вас идёт тренировка, и все подходы важны. Все подходы выполнять, как говорится, 'с чувством, с толком, с расстановкой'.
Каждый, расписанный в системе, подход имеет своё предназначение. Он не зря написан. А теперь предлагаю типовую (универсальную) схему разминочных подходов. Типовая ( универсальная ) схема разминочных подходов. Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берётся за 100%. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более.
Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы: 1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1 2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2 3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3 4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4 5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес - 200. От него и расчёт разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса. Аскольд Евгеньевич, а не могли бы Вы тогда перечислить основные упражнения, которые по Вашим наблюдениям лучше всего сказываются на результатах в жиме лежа.
Так, например, некоторые тренеры утверждают, что для проработки спины в процессе тренировок жима лучше всего подходит тяга в наклоне, Вы же, если я не ошибаюсь, имеете на этот счет другое мнение? Задал данный вопрос, чтобы максимально сузить круг упражнений необходимых в специализации на жиме лежа. Во-первых, надо понимать, что никакая подсобка не прибавляет силу.
Аскольд Суровецкий Программа
Известное выражение остаётся всегда верным: чтобы много жать, надо жать много. Во-вторых, из подсобки каждому что-то своё подходит. Иногда здесь даже играет роль не столько физический, сколько психологический фактор. Каждый может отстаивать своё и, наверно, будет прав, так как он это делает и чувствует положительный эффект. Я думаю, что в этом вопросе единого мнения не будет. Поэтому обычно предлагается просто 'ходовой' набор подсобки, которая может помочь или по-крайней мере не повредит. Я назову то, что в основном мы применяем на тренировках: 1).
Пулловер (поперёк лавки). Блок-тяга сверху (за голову и перед собой). Подъём рук вперёд. Разводка рук в наклоне. Разводка рук лёжа (или сидя). Блок (нижний) - тяга к груди ( хват широкий).
Трицепс лёжа ( французский). Только выполнение всех этих упражнений имеет некоторые особенности для лучшего воздействия применительно к жиму лёжа. Понятно, что не все эти упражнения выполняются на одной тренировке. Они распределяются по 2-3 упражнения.
Аскольд Евгеньевич, а я бы хотел задать вот какой вопрос, В своих системах вы пишите что тренироваться надо 3-4 раза в неделю, а как же быть если между тренировками восстановление не наступило да за частую оно и не может наступить за 1 день. По разным причинам или к примеру не смог я выполнить ту процентовку которая указана в программе. К примеру стресс у меня на работе. Или ещё какая напасть. Какие рекомендации вы даёте в таких случаях. Не один день, а почти 2-е суток от тренировки до тренировки. Восстановление должно быть почти полное.
Если нет - значит надо принимать меры для лучшего восстановления ( питание, отдых, витамины, аминокислоты, протеины, минералы и прочее). Варианты действий в случае невыполнения основных подходов по системе: - если не получилось на тренировке выполнить все повторы, не волноваться (вероятно были причины). На следующей тренировке продолжать по системе. если три тренировки подряд было невыполнение по системе, то: а) снизить все веса, б) пройти систему до конца в режиме невыполнения. И что такое СИСТЕМА? Определённая последовательность распределения нагрузки по тренировкам (вес в процентах, количество подходов с каждым весом и количество повторов в каждом подходе). Система обычно охватывает некоторый период времени ( по количеству тренировок, по количеству дней-недель).
То есть заранее указаны: веса, подходы, повторы. Фактически это голые цыфры без учёта состояния организма спортсмена на каждой тренировке. А значит, каждую систему нужно рассматривать только как ОРИЕНТИР в своих действиях. Отсюда следует, что в ходе тренировок возможно неполное выполнение намеченного по системе ( вынужденное по различным причинам), но это не значит.
Что система нарушается. Просто идёт естественный процесс коррекции нагрузки.
И воспринимать это надо спокойно, и выполнять столько, сколько получается. Если не затруднит - по конкретнее Там, где есть дожимы - можно добавлять трицепс и перднюю дельту. В остальных тренировках - широчайшие, задняя дельта, бицепсы. Уважаемый Аскольд Евгеньевич! Прошел жимовую систему №1. Лучший результат на соревнованиях -177,5 кг. На момент начала программы результат где-то 170 без паузы.
Программу составил от веса - 172,5 кг. До этого чаще раза в неделю жим не делал. На удивление - программа прошла практически без сбоев. На 12 тренировке выжал 170, 172,5. 175 не дожал, 177,5 завалило. Все подходы делал с паузой (про себя считал раз, два, три, четыре в быстром темпе).
Правильно ли? Еще один момент - начали болеть плечи, болят, правда, на весах до 140 кг, выше вес -боль в плечах уходит. Стоит ли обращать внимание на эти неприятные ощущения, не перейдут ли они в травму? Заранее спасибо за ответы.
Завтра начинаю программу №2. Не надо завышать расчётный максимум для системы. Вес по процентам брать с округлением в сторону уменьшения. С паузой делать только там, где она указана.
Боль в плечах на начальных весах - вероятно недостаточно интенсивная разминка до первых подходов на жим. Следующий расчётный максимум возьмите 172,5.
Интуитивка Аскольд Евгеньевич!По возможности распишите подсобку по жиму. Если есть время и желание, то лучше делать так: - в день С: грудь, передние дельты ( различные разводки лёжа, сидя, сведение рук на кроссовере, подъём рук вперёд - на выбор по желанию, только не жимы), - в день М: спина, задние дельты, бицепсы (тяга в наклоне и её разновидности, в том числе на тренажёрах, разводка в наклоне, бицепсы - любые упражнения), - в день Б: трицепсы ( лёжа, сидя, стоя, в наклоне - на выбор, только не жимы). Выбрать 3-4 упражнения, выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторений, но не до предела, а в удовольствие. Аскольд евгениевич нужна ли в гусенице подсобка, если да то какая? Примерно можно так: Когда по 6 повторений, то лучше делать на широчайшие спины (тяжёлая нагрузка), грудь и передние дельты (лёгкая нагрузка).
Программы Скачать
Когда по 2 повторения, то ещё добавить трицепсы (легко), заднюю дельту и бицепсы (тяжело). Подскажите пожалуйста разминку в 'Гусенице' какую делать? Я предлагаю ещё проще.
Вот мой универсальный подсчёт всех подходов в любом движении, который применим к любому рабочему весу. И я сейчас объясню как применять. Итак общая схема подходов ( над чертой вес в процентах от максимума, под чертой - повторения с этим весом ): 20/8, 36/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1. Теперь поясню, как её использовать к какому-нибудь конкретному основному весу.
Например, по системе требуется выполнить с весом 87% / 5 подходов по 2 повторения. Смотрим на общую схему подходов. До 87% идут ещё 6 подходов: 20%/8, 36%/7, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3. Значит надо их выполнить, а потом основной вес 87%/5 х 2. Вот такая получится тренировка. На всякий случай пример с другим весом - 64%/3 х 5.
Смотрим, что надо сделать до этого веса по схеме: 20%/8, 36%/7, 54%/6. Дальше идёт рабочий вес.